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Mulher com bata branca e colar de pedra meditando com a mão no peito.

Meditação: como começar a praticar esse hábito de carinho?

No meio de tanta rapidez, tecnologia, falta de tempo e correria presente nas vidas modernas, entender como começar a meditar pode parecer um desafio grandioso e, para alguns, praticamente impossível.

A verdade é que as práticas de meditação vão muito além dos clichês que ouvimos sobre esvaziar a mente e sentar com as pernas cruzadas e as mãos no joelho. Elas podem ser mais simples e adaptadas para sua própria rotina, variando inclusive o período do dia para a realização, como antes de dormir, no meio da tarde e até na hora do almoço.

Para te ajudar a entender melhor como meditar sozinha, o que significa essa prática e quais os benefícios advindos dela, separamos diversas informações relevantes para quem busca técnicas de meditação para iniciantes. Confira!

O que é meditação?

A meditação é uma prática milenar cujo surgimento data para cerca de 1.500 a.C. Os relatos mais antigos sobre a realização da atividade apontam para a China e para a Índia. 

A melhor definição para meditação seria a união de técnicas que auxiliam no relaxamento do corpo, na busca por tranquilidade e por paz, na manutenção do foco e na presentificação (ato de estar no agora) por meio da diminuição do ritmo da respiração e do olhar atento ao corpo.

Ao contrário do que muitos acreditam, portanto, a meditação não é sobre “esvaziar a cabeça”, mas, sim, sobre acalmar a mente, que tende a trabalhar em uma velocidade gigantesca devido às demandas cotidianas.

Mulher sentada sobre tapete, com as pernas cruzadas e mãos nos joelhos, meditando.
A meditação é sobre diminuir a velocidade com que vivemos o dia a dia para respirar com mais calma e menos ansiedade.

Para isso, ao invés de focar nos pensamentos e no que eles significam, você aceita a chegada deles e deixa-os ir, sem julgá-los ou se apegar. Em um primeiro momento, essa pode parecer uma tarefa complicada, porém com a prática regular, irá se mostrar cada vez mais simples.

O principal propósito da meditação, em muitas culturas, é conectar corpo, mente e alma, guiando para o autoconhecimento e para a paz encontrada no eu. A prática possui, ainda, alguns fundamentos, que guiam as técnicas. Conheça-os:

Atenção e concentração

A meditação visa estimular a concentração e a atenção ao corpo, tornando possível que nos conheçamos e que voltemos nosso foco para como a velocidade do mundo atual afeta nosso físico.

Persistência

Suavizar o mundo exterior e toda a influência que recebemos dele é difícil, porque não sabemos como ter calma. Por isso, é preciso persistir na hora de aprender a meditar, a fim de que a prática se torne parte da rotina.

Afastamento dos julgamentos

Acalmar a mente, aceitando os pensamentos e não se aprofundando neles por algum tempo é uma forma de observá-los sem julgamentos e de forma imparcial, aceitando a maneira como seu corpo e seu cérebro funcionam (sem permitir, claro, que isso te desestabilize).

Controle da respiração

Diariamente, respiramos muito rápido. Se ficamos ansiosas, animadas, felizes ou tristes, a forma como inspiramos e expiramos também é afetada.

Mulher em pé, com as mãos no peito, meditando na beira de uma cachoeira.
A meditação ajuda a diminuir o ritmo da respiração, atitude que traz vários benefícios ao corpo.

Em outras palavras, nossa respiração está completamente relacionada aos nossos sentimentos. A meditação visa controlá-la, permitindo que olhemos para as emoções, junto de nossos pensamentos, sem julgá-las, aceitando-as e liberando-as.

Presentificação

Um dos maiores propósitos da meditação é nos retirar do frenesi entre passado e futuro que estamos inseridas. Quantas vezes você pensa, por exemplo, em algum errinho do passado? E quantas vezes pensa no que precisa entregar até o fim da semana?

É normal que façamos isso, porém a frequência desses pensamentos causa exaustão e tira você do seu ponto de equilíbrio. Ao focar a atenção no corpo, acalmando sua mente e controlando sua respiração, você se traz para o presente e proporciona, mesmo que por alguns instantes, um momento de carinho consigo mesma.

Tranquilização dos pensamentos

Novamente, a prática foca no agora e no seu corpo, fazendo com que você diminua o turbilhão de pensamentos que, comumente, está marcando presença na mente. Esse movimento traz calma, visto que diminuímos a velocidade.

Busca por autoconhecimento

A meditação está, geralmente, conectada à busca pela conexão entre corpo, alma e mente. Adeptos a determinadas filosofias, como budismo, praticam a atividade com devoção espiritual, enquanto outras pessoas objetivam se conectar com seu deus interior e, com isso, conhecer-se melhor.

Com base nesses fundamentos, a meditação guiada, o mindful eating, o mindfulness, a yoga e outras modalidades da prática foram desenvolvidas, a fim de que cada pessoa encontre aquela que mais faz sentido para si. No fim do texto, você encontra uma lista explicando cada uma delas!

Quais os benefícios da meditação?

A meditação possui benefícios para a saúde comprovados por pesquisas. Ela melhora nossa qualidade de vida e pode, inclusive, ser utilizada como tratamento de doenças psicológicas, como ansiedade e depressão. 

Diminui a ansiedade

Segundo um estudo da Universidade Johns Hopkins, a meditação para ansiedade pode aliviar sintomas da doença, auxiliando, ainda, em casos de depressão e de dores crônicas. Para que isso aconteça, é importante que a atividade seja realizada rotineiramente, por 30 minutos.

Homem com cabelos e barba brancos em cima do tapete, meditando de pernas cruzadas.
A meditação como prática regular pode ser útil no tratamento da ansiedade.

O efeito é notado porque a meditação consegue diminuir o ritmo de funcionamento corporal, levando o organismo ao seu estado normal por meio da respiração controlada, da presentificação e do repouso em posição confortável.

Juntos, eles encaminham o corpo para o relaxamento, tirando o foco da crise ansiosa ou depressiva e diminuindo os sintomas delas.

É importante frisar, sobretudo, que a meditação é sucessiva no tratamento de doenças relacionadas à saúde mental, mas é uma prática que deve ser feita em paralelo à ajuda profissional. Por mais que seja uma alternativa, ela não descarta o acompanhamento de psicólogos. 

Reduz o estresse

De acordo com uma matéria da Veja Saúde, a meditação é capaz de reduzir o estresse cientificamente falando, visto que a prática diminui o nível de cortisol no cérebro (hormônio responsável pela irritação).

Essa redução gera outros benefícios para a saúde, pois a diminuição do estresse auxilia no controle de problemas cardiovasculares, de diabetes, de obesidade, de depressão, de Alzheimer e de doenças crônicas.

A pesquisa que demonstra esta vantagem foi realizada em um grupo de pessoas que pratica meditação três vezes por semana, por 15 minutos e há mais de dois meses. Novamente, a realização regular da atividade é importante para observar os benefícios.

Melhora a qualidade do sono

A redução do estresse e da ansiedade impacta diretamente na qualidade do seu descanso, visto que, quando o corpo está mais tranquilo, consegue atingir o sono REM — aquele em que mais se renova as energias, em que acontece o repouso e em quem há mais liberação de hormônios — de maneira mais rápida.

Reduz a pressão arterial

Segundo estudos desenvolvidos pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), a meditação pode diminuir a pressão arterial, o que reduz risco de doenças cardíacas e de infartos.

Mulher negra sentada de pernas cruzadas e com as mãos unidas, meditando.
A meditação é uma prática que leva ao autoconhecimento.

Estimula o autoconhecimento

Quando você dedica certo tempo para prestar atenção em si e no seu corpo, está trabalhando para se conhecer ainda mais. Dessa forma, percebe tensões, pensamentos que ficaram martelando na sua cabeça e consegue se dedicar um tempo de cuidado.

É uma atitude de autocuidado

Separar 30 minutos para ficar apenas consigo e para perceber seu corpo e suas emoções é uma atitude de amor próprio extremamente necessária para que você cuide de si mesma.

Como começar a meditar?

A meditação para iniciantes é uma prática que, geralmente, mostra-se não tão simples. Afinal, em um mundo marcado pela velocidade, reduzir o ritmo pode ser difícil. Por isso, existe um passo a passo tradicional que pode te ajudar.

1. Separe um tempo para a meditação

É importante reservar um período de tempo específico para a meditação, a fim de se dedicar a ela sem interferências e sem preocupações. No começo, o ideal é ir com calma e praticá-la por períodos menores, visto que será difícil conseguir ficar bastante tempo em repouso de cara.

Você pode meditar, no início, por cinco minutos diários. Programe um alarme, para não ficar preocupada com o tempo, e dedique-se à prática sem interrupções.

2. Encontre uma posição confortável

Ficar com as pernas cruzadas e com as mãos sobre os joelhos não é uma obrigação na hora de meditar. Você pode realizar a prática deitada, sentada e com os dois pés no chão, em pé ou em qualquer outra posição que te deixe confortável.

Mulher meditando deitada e com as mãos na cabeça.
Se preferir, você pode meditar deitada sem problemas!

A ideia é relaxar e se sentir bem em um momento de atenção e de cuidado consigo mesma. Portanto, encontre uma forma que te agrada para fazer isso.

3. Faça o escaneamento

Uma das formas mais simples na hora de começar a meditar é realizar o exercício de escaneamento. Partindo do pressuposto que deixar a mente vazia não é uma possibilidade, você pode direcionar a atenção para seu corpo.

Parta da sola do seu pé e vá, com a mente, subindo pelo seu corpo, percebendo tensões, se há algum formigamento ou se determinado membro está relaxando. Em casos de ombros rígidos, por exemplo, faça alguns movimentos para soltá-los ou dedique-se a uma massagem em si mesma após a meditação.

Dessa forma, você coloca sua atenção no seu corpo e direciona seus pensamentos para que eles não fiquem vagando, presentificando-se e estando concentrada no agora e em si.

4. Respire devagar

É importante controlar sua respiração durante o escaneamento para que o ritmo seja constante e calmo. Dessa forma, você induz seu cérebro a diminuir a velocidade com que processa as informações e volta sua atenção, inclusive, para comportamentos automáticos do corpo.

5. Estabeleça uma rotina

É importante que a meditação se torne parte do seu dia a dia, por mais que praticada em pequenos intervalos. Vale, ainda, encontrar um horário padrão para realizá-la.

Por exemplo, você pode meditar antes de dormir. Assim, relaxa, alivia o dia e ainda fica um tempinho longe do celular — o que também melhora a qualidade do sono, por evitar luzes fortes nos olhos.

6. Não se cobre

Perdeu o ritmo da meditação ou teve os pensamentos encaminhados para outro lugar? Não se preocupe! Volte a atenção para o corpo de onde parou. Com o tempo, esses lapsos serão menos constantes.

7. Prepare o ambiente

Para entrar no clima da meditação, você pode utilizar outros recursos. É possível tomar um chá antes e preparar um ambiente tranquilo, com luz indireta, óleos essenciais e uma música calma e, de preferência, sem vocal (pois a letra pode tomar sua atenção).

Mulher de cabelos grisalhos deitada, meditando.
É importante realizar a meditação em um ambiente calmo e, de preferência, sem interrupções.

No Spotify, você encontra playlists feitas especificamente para meditação, com melodias calmas e que ajudam a manter o foco.

Outras modalidades de meditação

Além da técnica de escaneamento, existem outras modalidades de meditação que podem fazer mais sentido para você e que te ajudarão a tornar a prática uma rotina. Conheça algumas delas:

Meditação guiada

A meditação guiada, para iniciantes, é uma ótima forma de iniciar a prática. Basicamente, um profissional grava áudios com uma espécie de passo a passo, guiando (como o nome sugere) a atividade.

Eles podem ser encontrados no Spotify, no YouTube e até em aplicativos voltados para meditação, como o Zen (disponível para Android e para iOS).

Mindful eating

O mindful eating é uma técnica desenvolvida para quem quer melhorar sua relação com a alimentação. Nessa prática, a pessoa volta a atenção para os sabores, as texturas e as combinações criadas no prato.

Uma ideia para praticar o mindful eating é preparar um chá da tarde com pães, bolos, bolachas e outros alimentos que te agradem. Prepare a bebida, sinta o aroma, coma e perceba os sabores, faça combinações com os pratos da mesa e se jogue em uma experiência de perceber como seu corpo se sente nesse momento.

Yoga

A yoga é uma técnica que combina exercícios com meditação, a fim de conectar corpo e mente. O ideal é praticá-la com o auxílio de um profissional, que conseguirá passar as instruções necessárias na hora de realizar as atividades.

Há, ainda, vídeos disponíveis no YouTube com exercícios que podem ser feitos em casa, e aplicativos como Daily Yoga (disponível para Android e para iOS), que possuem várias práticas para o dia a dia.

Para além dessas modalidades, existem muitas outras, focadas em diferentes culturas ou práticas. Portanto, é possível encontrar aquela meditação que irá te agradar e praticá-la para ter um momento de autocuidado e ainda aproveitar os benefícios por trás da atividade.

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Sommeliere de chás e tea Blender, bióloga e engenheira agrônoma, mestra em Ciências Ambientais e doutora em Agronomia.

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